action and effect
運動プログラムの作用と効果
・定期的に有酸素運動をおこなうことで、高血圧患者の収縮期血圧は3~5mmHg、拡張期血圧は2~3mmHg下がることが期待されます。
・筋力トレーニング単独では明らかな降圧効果は期待できませんが、 有酸素運動と併用することで将来のフレイル サルコペニア(著しい筋量減少)を予防できます。
運動プログラムをおこなう前に注意すること
- 有酸素運動、筋力トレーニング共に、軽めから始めてください。
- 運動中に収縮期血圧が200mmHg(拡張期血圧は105mmHg)を持続的に超えないように注意してください。
- 低強度の運動で血圧が著明に上がってしまう方は、事前に運動負荷試験が必要です。
- ・筋力トレーニングの際は、息をこらえないように注意してください。
//PROGRAM
運動プログラムの方法
有酸素運動は高血圧の運動療法に置いて
中心的な効果を生む部分です
中心的な効果を生む部分です
有酸素運動は、自律神経のバランスを整え、
血管を広がりやすくすることで、あなたの血圧を下げます。
血管を広がりやすくすることで、あなたの血圧を下げます。
（１）種目を１種類以上選びましょう
健康運動指導士と相談して、有酸素運動は一種目、筋トレは各部位から一種目ずつ選んでください。
（２）強さは？
中強度、50~70% 最高心拍数、
自覚的強度：楽
自覚的強度：楽
（３）時間は？
10分以上の運動を合計して30分
（４）頻度は？
週3～5回
高血圧の運動療法は、まずは有酸素運動とストレッチング「成人を対象にした運動プログラム」を参照）をおこない、なれてきたら非常に軽い筋力トレーニングを加えても良いです。
筋力トレーニングをおこなうことで、将来、膝や腰の
痛みで寝たきりになることを防ぐことができます。
痛みで寝たきりになることを防ぐことができます。
（１）種目を１種類以上選びましょう
筋力トレーニングは、
大きな筋群(胸・背中・下肢)を
まんべんなく行うと、
効果が高まります。
大きな筋群(胸・背中・下肢)を
まんべんなく行うと、
効果が高まります。
（２）負荷の重さは？
非常に軽い
（３）回数は？セット数は？
10～15回、1、2セット
（４）頻度は？
週2～3回
合計の運動時間＝60分〜90分（運動前後のストレッチング含む）
バイクマシン
ラットプルダウン
レッグプレス
ダンベルフライ
運動プログラムをおこなった後に気をつけること
- 有酸素運動かが物足りなくなった時は、まずは時間を延ばしましょう。強度を上げる時は徐々に高めます。
- 筋力トレーニングは、むやみに強度を上げる必要はありません。 強度を上げる時は、健康運動指導士と相談してください。
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