action and effect
運動プログラム作用と効果
・腰痛は「疼痛の部位」、「有症期間」、「原因」 の3つの点から定義され 、有症期間の点からは発症から4週間未満のものを「急性腰痛」、発症から4週間以上3か月未満のものを「亜急性腰痛」、3か月以上継続するものを「慢性腰痛」と定義されます。
・本リーフレットでは「無症状」の時期と「慢性腰痛」の時期における運動プログラムを紹介します。
・腰痛プログラムを実施するためには有症期間以外にも「疼痛の部位」や「原因」に配慮する必要があることから整形外科医の指導に従って運動の方法や量を調整することが大切です。
運動プログラムをおこなう前に注意すること
- 強い痛みなどの症状がある人は医療機関に相談しておこないましょう。腰痛の症状は人によって異なり運動療法は続けることが大切です。詳しい運動の内容はかかりつけの先生と相談してください。
- トレーニングの際は、息をこらえないように注意してください。
腰痛に関する筋肉を鍛える運動
仰向けに寝て、あごをひいたまま上半身をゆっくりおこし、45度の位置で約5秒間止めます。腹筋の弱い人はこの位置まで起き上がる必要はありません。上半身を起こすように、お腹の筋肉に力を入れましょう。
仰向けに寝て、あごをひいたまま上半身をゆっくりおこし、 45度の位置で約5秒間止めます。腹筋の弱い人はこの位置まで起き上がる必要はありません。上半身を起こすように、お腹の筋肉に力を入れましょう。
うつぶせに寝て、おへそより下に枕をはさみます。 あごを引いて上半身をゆっくりおこし、約10cm上げたところで約5秒間止めます。 上半身を上げられない人は、この位置まで起き上がる必要はありません。上半身を起こすように、背中の筋肉に力を入れましょう。この時に同時にお尻をすぼめるとお尻の筋肉も働き、より効果的です。
うつぶせに寝て、おへそより下に枕をはさみます。 あごを引いて上半身をゆっくりおこし、 約10cm上げたところで 約5秒間止めます。 上半身を上げられない人は、この位置まで起き上がる必要はありません。 上半身を起こすように、 背中の筋肉に力を入れましょう。この時に同時にお尻をすぼめるとお尻の筋肉も働き、より効果的です。
腰痛に関する筋肉の
柔軟性を高める運動
腰・背中のストレッチング 仰向けに寝て、 片膝を両手で抱え、ゆっくりと深呼吸をしながら胸のほうへ引きつけます。 約10秒間そのままの姿勢を維持します。 これを左右、両方の脚でおこないましょう。
腰・背中のストレッチング 仰向けに寝て、 片膝を両手で抱え、ゆっくりと深呼吸をしながら胸のほうへ引きつけます。 約10秒間そのままの姿勢を維持します。 これを左右、両方の脚でおこないましょう。
太ももの裏側のストレッチング 仰向けに寝て、 片方の股関節(足の付け根の 関節)を90度に曲げ、膝の裏を両手で支えます。 その位置から膝の曲げ伸ばしをし、その後、ゆっくりと膝をできるだけ伸ばします。 最も伸びた位置で、約10秒間そのままにします。
太ももの裏側のストレッチング 仰向けに寝て、 片方の股関節(足の付け根の 関節)を90度に曲げ、膝の裏を両手で支えます。 その位置から膝の曲げ伸ばしをし、その後、ゆっくりと膝をできるだけ伸ばします。 最も伸びた位置で、約10秒間そのままにします。
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